Grossesse : comment ne pas prendre trop de poids ?

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La Femme (Grossesse) – La question de la prise de poids pendant la grossesse est souvent épineuse pour les futures mamans. Comment équilibrer ses repas et ne pas prendre trop de kilos ? Découvrez les conseils et recommandations de Magali Le Mardeley, diététicienne.

Alors que l’on pensait faire preuve de vigilance, tout à coup la balance s’emballe et les kilos s’accumulent ! Macrosomie fœtale, diabète gestationnel, hypertension, difficultés à l’accouchement, une prise de poids trop importante pendant la grossesse n’est pas sans risque, tant pour la future maman que pour son bébé. Il convient donc de prendre les choses en main rapidement et de ne pas hésiter à se faire aider par une diététicienne si on éprouve des difficultés à contrôler sa prise de poids.

Grossesse : quelle est la prise de poids idéale ?

Il n’existe pas de prise de poids standard qui s’appliquerait à toutes les femmes enceintes. La prise de poids pendant la grossesse peut considérablement varier d’une femme à l’autre, sans que cela soit aucunement pathologique. Elle va surtout dépendre de l’IMC (indice de masse corporel), de la morphologie de la mère et du développement du bébé. On considère en général qu’une femme enceinte prend entre 500 g et 1 kg par mois au premier trimestre, 1 kg par mois au second et 2 par mois au dernier trimestre. Ainsi, selon l’IMC, la prise de poids varie entre 5 (lorsque l’IMC dépasse 30) et 18 kilos. On s’accorde toutefois pour dire que la moyenne est d’environ 10-11 kg.

Des repas équilibrés avant tout

“Il est important d’avoir trois repas équilibrés par jour, plus une à deux collations afin d’éviter la prise anarchique d’aliments généralement trop gras et salés”, insiste la diététicienne. Cette dernière recommande de privilégier autant que possible le fait-maison et d’organiser les repas en s’inspirant de la base suivante :

  • Petit-déjeuner : Un produit céréalier (pain, muesli, céréales non sucrées)  avec de la matière grasse, un fruit frais, une boisson chaude.
  • Déjeuner : Une soupe ou des crudités en entrée afin d’apporter des nutriments, une portion de protéines de bonne qualité (viande maigre, filet de poulet ou de dinde, une portion de poisson gras par semaine pour l’apport en oméga 3), des légumes verts en quantité afin de parvenir à satiété. L’assiette doit être divisée en deux, moitié féculents, moitié légumes”, explique Magali Le Mardeley. On termine avec un produit laitier (attention au fromage au lait cru !) et un fruit pour les vitamines.
  • Dîner : la structure est sensiblement la même que celle du déjeuner. L’important est de varier les légumes, les protéines et de prendre plaisir à manger !

Les fruits sont importants pour l’apport en vitamines mais ils restent très sucrés, il convient donc de ne pas en abuser et de se limiter à trois fruits par jour. Pour un apport suffisant en calcium, la future maman peut en revanche consommer 3 à 4 produits laitiers quotidiennement.

Repenser le goûter et la collation

La collation n’est pas obligatoire mais elle s’avère souvent nécessaire en cas de petite fringale.

“Une future maman a parfaitement le droit d’avoir envie de quelque chose de sucré. Il est important de ne pas se frustrer, mais il faut en consommer avec parcimonie”, recommande la diététicienne. Oui à la religieuse au chocolat pour le goûter… mais seulement de temps en temps ! Pour une collation rassasiante et équilibrée la diététicienne recommande de manger : un morceau de pain (si possible à la farine complète ou semi-complète), un bol de muesli ou une poignée de fruits oléagineux ou de fruits secs (amandes, noix de cajou, baies et goji etc.).

Prise de poids pendant la grossesse : les aliments à éviter

Pour contrôler sa prise de poids pendant la grossesse, la diététicienne recommande d’éviter certains aliments, ou en tout cas de les consommer occasionnellement seulement et en quantité raisonnable.

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